隨筆台南日子/胚胎師的工作與生活日常

「蝦咪，我懷孕了!!」

在驗孕棒宣布的這喜悅的瞬間，花椰菜的同事-青江菜 (對，就是飽受巧囊之痛的那位)  除了手抖之外，腦袋瞬間閃過的不是人生跑馬燈(?)，

而是：「我外食族都亂吃，這樣寶寶營養會足夠嗎?是否飲食不均衡導致寶寶發育缺損呢?」

↑翻譯年糕：「我外食族都亂吃，這樣寶寶會變阿呆嗎?」

沒錯!今天就要來跟大家聊聊：

備孕和孕期中，需要補充什麼營養，希望能幫助到諸多求子媽媽或是跟青江菜一樣慌慌張張意料之外剛當媽的超級新手孕婦。

依照衛生福利部-國民健康署編制的孕婦衛教手冊(不孕症媽媽終極畢業手冊) 內容提及，

懷孕 / 哺乳期許多維生素及礦物質的需求量增加，攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量。

孕產婦應均衡攝取六大類食物，多攝取深色蔬菜、全穀雜糧，且應以自天然食物來源為主，而非選擇單一營養素或礦物質補充劑。

※若有飲食與營養疑問，建議洽詢營養師進行飲食評估以瞭解個人化改善飲食的建議，或可在醫師處方指導下，補充孕婦專用的營養補充品※

(一) 維生素：

葉酸：

懷孕及哺乳期間大部分維生素的需要量均增加，其中最有名的就是葉酸了

依據美國研究顯示，孕期攝取足夠的葉酸可減少50- 70% 胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生(國內十年來嬰幼兒神經管缺陷平均發生率約為萬分之7)。

建議育齡婦女每日建議攝取 400 微克(400mcg)葉酸，準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間，每日攝取 600 微克(600mcg)的葉酸，初期懷孕通常建議吃足 800微克(800mcg)，哺乳婦建議每日攝取 500 微克(500mcg)的葉酸。

其實葉酸廣泛存在於許多食物中，如：深綠色蔬菜、肝臟、豆類及水果(如：柑橘類)，葉酸攝取建議應優先由天然植物中多樣攝取。

如果在日常飲食中攝取不足，建議在醫師處方指導下，補充葉酸錠劑。(可以主動跟醫師詢問是否需要開立葉酸補充)

12周後可以改吃綜合孕婦維他命補充(每個廠商的含量不同，購買前可以讓先看一下劑量再考量是否購買)

另外，若曾生育過神經管缺損而或者罹患糖尿病的孕婦，建議補充每日 4 毫克(4000mcg)的葉酸。

維生素D：

每日建議攝取量為 10 微克，主要經由陽光暴曬於皮膚上產生，故建議露出臉部、手臂等身體部位接受適度日曬。

(冬天的太陽可是相當珍貴，大家不要吝嗇地伸出手來接受上天的恩賜吧)

多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋、乳品、菇蕈類(黑木耳、香菇)等。

維生素B12：

母親維生素B12於缺乏或是不適當的狀況下，可能會導致胎兒的神經管缺陷。

維生素B12豐富的食物主要為動物性來源食物，其中肝臟、肉類、奶、蛋等含量最豐富。

全素者應特別注意維生素B12的補充，建議採用全素的孕乳婦可多食用紫菜、海帶以攝取維生素B12，並與醫師討論補充劑的使用時機。

(二)礦物質：

鐵：

孕期鐵營養不足可能對胎兒的腦部與精神症狀造成不良影響。

鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需外，也會大量貯存在寶寶體內，以供嬰兒出生後六個月內使用。

懷孕時鐵質的需要量增加，孕期第一期及第二期建議每天攝取 15 毫克，第三期與哺乳婦建議則每天攝取增加至 45 毫克。

建議多攝取富含鐵質食物，如海藻類 (文蛤、章魚、蚵仔等)、肝臟、紅色肉類，及深色蔬菜 (莧菜、 甜豌豆、紅鳳菜⋯ 等)

↑其實就是生理期時媽媽會準備的食物 (青江菜表示她超討厭紅鳳菜)

本身體質是比較不暢通的媽媽須特別留意，服用鐵劑有可能會導致便秘狀況更嚴重唷!

碘：

婦女懷孕時碘嚴重不足時有可能會影響胎兒腦部發育，造成新生兒生長遲緩和神經發育不全，甚至增加嬰兒死亡率。

懷孕期間胎兒缺乏碘，將造成流產、死產、先天性異常；新生兒則會生長遲緩和神經發育不全，嚴重者將導致罹患呆小症，甚至增加嬰兒死亡率，媽媽缺乏則會引起甲狀腺功能低下症。

育齡婦女建議每天攝取 140 微克的碘，懷孕婦每天攝取 200 微克的碘，哺乳婦每天攝取 250 微克的碘。

建議使用含碘鹽並適量攝取含碘量較豐富的食物，如：海帶及海藻等。

※因此若您在本身有甲狀腺疾病的媽媽們需在懷孕期特別留意，請您與醫師諮詢並配合治療，按時服藥及門診追蹤，切勿自行停藥。※

鈣：

傳聞生一個小孩，掉一顆牙!! (露齒笑發現蛤咩兩齒)

鈣不僅僅是牙齒和骨骼的重要成分，也和肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等機制有關。(有沒有聽過懷孕到後期常抽筋?那就表示缺鈣啦)

孕婦及哺乳婦鈣建議攝取至少1000毫克/天，以滿足胎兒/嬰兒的生長和母體的需要。

鈣質豐富的食物，如：低脂牛乳、乳製品、豆腐、 深綠色蔬菜等。

另外提醒大家，鈣質進入人體後並不能馬上被利用，必須透過維生素D的轉化才能被吸收儲存，適度運動也可以促進鈣質的吸收唷

備註：礦物質攝取量應達到國人膳食營養素參考攝取量，並且不超過其上限攝取量。

除了維生素及礦物質的補充外，自懷孕第一期起，因胎兒發育所需，每日需額外增加 10 公克的蛋白質。

哺乳期間建議哺乳婦每日應增加 15 公克蛋白質的攝取，蛋白質來源中一半以上應來自優質蛋白質，如：奶類製品、豆漿、豆腐等黃豆製品、魚、蛋、肉等。

另外懷孕婦女較容易發生便秘(青江菜懷孕初期也有此困惱)，建議主食應多選擇全穀雜糧，並攝取充足的蔬菜水果，獲得足夠的膳食纖維以預防便秘。

附上國建署建議的孕產期膳食營養素參考:  

營養素的重要食物來源：

最後的最後跟大家說，雖然大家都想要給寶寶最好的，飲食上也不能暴飲暴食，並非體重增加越多、寶寶補充到越多的營養。

上表的熱量增加，也可以發現懷孕第一孕期不需要再額外多攝取熱量的，體重約增加 1~2 公斤；懷孕第二孕期起每日增加 300 卡，體重約增加 5 公斤；第三孕期也是體重增加 5~6 公斤。

懷孕初期通常媽媽受害喜所困，此時的寶寶其實自帶便當(卵黃囊會提供養分)，飲食建議媽媽自己吃得下為主，減少脹氣類的食物(豆類、奶類製品等)

懷孕期間，體重應依懷孕前體重做適當調整，(單胞胎)以增加 10~14 公斤為宜(雙胞胎則建議 16~20 公斤)，且須注意體重增加的速度。

資料來源：衛生福利部-國民健康署編制孕婦衛教手冊

因應青江菜媽媽初體驗，之後有機會也會多跟大家聊聊關於產檢相關事宜唷!敬請期待!!